Nourrir son corps en post-partum : alimentation et récupération après l’accouchement
Si tu es en début de post-partum ou que l’accouchement est pour bientôt, tu es au bon endroit, ici, tu découvriras tout ce qu’il y a à savoir sur l’alimentation en post-partum : récupération post-accouchement, gestion de la fatigue intense, besoins nutritionnels, etc.
Commençons déjà par faire un tour d’horizon avec cette page synthétique et nous creuserons ensuite !
Pourquoi le post-partum est un marathon physiologique ?
Après avoir construit un bébé pendant plus ou moins 9 mois, ce qui est déjà un exploit, le corps fournit un effort considérable pendant l’accouchement avant d’enchaîner sur le post-partum. Cet enchainement d’efforts intenses est largement assimilable à une saison de marathonien professionnel !
Après l’accouchement, le corps commence sa récupération :
- L’utérus termine de se vider puis retrouve petit à petit sa taille normale
- Le corps cicatrise des lésions qu’il a subies
- Les hormones font du yoyo à la recherche de leur équilibre
- Le sommeil se fait rare
- Chez certaines l’allaitement continue de puiser dans les réserves
- Le cerveau est en hypervigilance constante
- Le mental doit digérer les émotions fortes de l’accouchement tout en construisant une relation nouvelle avec bébé.
Tu l’auras compris, le post-partum est une période avec de grands enjeux pour le corps mais aussi pour le mental qui est lui aussi mis à rude épreuve.
L’alimentation fait partie des piliers pour te soutenir dans cette folle aventure, je vais te donner quelques clés sur cette page, tu pourras en lire plus en suivant les liens présents dans le texte.
Pour creuser avec un article assez complet et un parallèle marathon – post-partum qui me tient à cœur, j’ai écrit l’article Les marathoniens, ils mangent quoi après la ligne d’arrivée ?
Les besoins énergétiques en post-partum : faut-il manger plus ?
Manger plus ou manger moins, tu vas vite comprendre qu’en post-partum tu n’as pas toujours la souplesse de décider. Entre la fatigue, l’hypervigilance, l’anxiété des premiers jours avec un nouveau-né ta priorité ne sera pas toujours à ton assiette et c’est tout à fait normal.
Mais dans un même temps, le corps a des besoins, avec ou sans allaitement, il doit fournir de l’énergie pour se reconstruire et avec l’allaitement il doit aussi produire du lait pour nourrir bébé. Tu peux donc être amenée à avoir faim, très faim !
L’important dans cette période de vie c’est de reconnecter avec ton instinct de femme pour écouter ce que te dit ton corps loin des conseils non sollicités et des dictats des réseaux sociaux. Cette démarche d’écoute du corps t’aidera aussi à mettre en place ta connexion avec ton instinct de mère. Ce fonctionnement que nous avons toutes tendance à sous-estimer tant nous sommes noyées d’informations en permanence.
Pour répondre à la question faut-il manger plus en post-partum, je vais apporter une réponse très nette, il faut manger mieux. Et par manger mieux, j’entends :
- Manger des produits simples, bruts, qui fourniront au corps tout ce dont il a besoin
- Manger parfois plus souvent si les portions sont plus petites
- Manger plus adapté à la situation : du froid, qui se mange à une seule main
- Manger utile : quand le temps manque, il est souvent plus simple d’aller à l’essentiel
Si tu as seulement quelques minutes pour préparer et manger, peut-être qu’un skyr avec des fruits secs et une banane seront plus faciles à terminer qu’un plat chaud que tu finiras par manger froid dans 2 heures.
Durant ton post-partum, tu peux passer par des phases de faim intense comme par des pertes d’appétit, parfois même dans la même journée, c’est aussi ça l’ambivalence maternelle.
Nourrir le corps post-partum et optimiser la récupération post-partum demande un peu de connaissances, mais pas de panique, je te donne les bases dans la suite de cette page.
Les macronutriments essentiels pour récupérer
Pour t’aider à choisir ton alimentation utile du quotidien, je te donne ici les besoins nutritionnels en post-partum en te présentant les 3 macronutriments présents dans notre alimentation.
Les protéines : réparer les tissus
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la structure du corps et dans la construction ou reconstruction des tissus. En post-partum, le corps doit se reconstruire, il doit réparer les tissus qui ont été lésés et le besoin en protéines est augmenté.
Elles sont également d’autres rôles clés dans la remise en route du corps au niveau hormonal, immunitaire, transport des nutriments dans le sang, contraction musculaire, etc.
Les glucides : soutenir l’énergie
Les glucides sont le carburant du corps, c’est grâce à eux que nos cellules ont l’énergie suffisante pour fonctionner et remplir leurs rôles.
Souvent décriés et diabolisés, les glucides ne représentent pas uniquement les sucres raffinés, bonbons et sucreries. Les glucides complexes comme les céréales complètes (ou demi-complètes), les fruits ou les légumes secs ont aussi leur rôle à jouer pour soutenir ton énergie au quotidien. D’autant plus qu’il y a peu de chance que tu trouves l’énergie suffisante dans ton sommeil pendant un moment.
Les lipides : équilibre hormonal
Les lipides sont souvent malmenés et largement critiqués, si bien qu’ils sont souvent exclus ou réduits à la quantité la réduite possible.
Pourtant, sans vous faire ici un cours magistral, tous les lipides ne sont pas à mettre dans le même sac et certains sont indispensables au fonctionnement du corps et s’en priver serait néfaste.
En tête de file des acides gras : les omégas 3, souvent sous représentés dans l’alimentation, ils sont pourtant des alliés de taille contre l’inflammation et dans la protection contre les maladies cardiovasculaires.
Je pourrais aussi vous parler de l’huile d’olive, de l’avocat, des oléagineux qui sont bénéfiques mais aussi vous parler des acides gras transformés qui sont partout et qui ne sont pourtant pas toujours bons.
Les macronutriments seuls ne suffisent pas à faire fonctionner le corps de manière optimale, pour les aider, notre alimentation est riche en minéraux, vitamines et oligo-éléments qui ont chacun leurs rôles à jouer.
Les micronutriments clés en post-partum
Le magnésium : ton allié fatigue et stress
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques qui se produisent dans notre corps au quotidien. Dans une phase aussi intense que le post-partum ce n’est pas le moment d’en manquer.
Ses atouts : régulation du sommeil, système immunitaire, métabolisme, anti-stress.
Pour en trouver, tu peux manger du cacao, des oléagineux ou des haricots blancs par exemple.
Le fer : pour une récupération optimale
A l’entrée dans le post-partum, les réserves de fer sont souvent bien entamées voire carrément à sec, pourtant le fer est indispensable à la récupération et à la reconstruction des tissus. Lorsqu’il vient à manquer, la fatigue est amplifiée et tu peux te retrouver face à une anémie post-partum qui est très éprouvante pour le corps comme pour le moral.
Ce micro-nutriment a toute sa place dans ton assiette, on le trouve dans la viande rouge, les abats, les légumineuses, les cacahuètes, les amandes par exemple.
Le sélénium : peu connu mais très puissant
On parle très peu cet oligo-élément qui entre pourtant dans le processus de récupération musculaire et qui est aussi un puissant anti-oxydant.
Et si je te dis qu’en plus 3 noix du Brésil par jour (bio de préférence) suffisent à couvrir les besoins du corps, pourquoi s’en priver ?
Le zinc : coup de pouce pour ta cicatrisation
Parmi ses nombreux rôles, le zinc intervient dans la cicatrisation en participant activement au métabolisme des protéines.
La plus grande source alimentaire de zinc est l’huître mais il est aussi présent dans les poissons, fruits de mer, œufs et viandes qui sont également source de protéines, la nature est bien faite !
L’iode : bras droit de ta thyroïde
L’iode intervient principalement dans le métabolisme de la thyroïde, cheffe d’orchestre de nos hormones. La grossesse, le post-partum et l’allaitement sont des phases de vie qui lui demandent un travail accru, les besoins en iode sont donc naturellement plus importants.
Le potassium : à ne pas négliger pendant l’allaitement
L’allaitement demande un effort supplémentaire au corps afin de produire le lait en quantité suffisante malgré la fatigue et la récupération en cours.
Le potassium participe au métabolisme des glucides et des protéines tous deux impliqués à la fois dans la récupération et dans la production. Ce minéral est un allié de taille pour aider le corps à tenir le rythme.
La vitamine D : coup de pouce immunité
Trop souvent relayée au rôle de fixation du calcium sur les os, la vitamine D est sous-estimée. Elle est pourtant primordiale dans le fonctionnement du système immunitaire et n’est pas à négliger.
Une bonne immunité t’évitera des défis bonus durant ton début de vie de maman (et durant le reste de ta vie aussi), personne n’a besoin d’une grippe et encore moins avec un nouveau-né à la maison !
Les vitamines du groupe B : soutien de ta santé mentale
Parce qu’il n’y a pas que le corps qui est mis à rude épreuve en post-partum, la santé mentale aussi a besoin de soutien.
Avec leurs rôles sur le système nerveux, le cerveau mais aussi avec leur pouvoir anti-oxydant et anti-inflammatoire, les vitamines du groupe B sont de précieuses alliées pour t’aider à sortir du brouillard mental et de la fatigue très présente en post-partum.
Manger utile, fournir au corps tout ce dont il a besoin pour récupérer en post-partum serait inutile si on oubliait un élément indispensable à la vie en tout temps : l’eau !
Hydratation, post-partum et allaitement
L’eau est indispensable à notre survie, ça tu le sais déjà, mais sais-tu vraiment reconnaître les signes de déshydratation quand tu les croises ?
- Bouche sèche ou pâteuse
- Vertiges
- Fatigue
- Maux de tête
- Sensation d’être dans le vague
Des symptômes que l’on rencontre souvent en post-partum et qui ont plusieurs causes mais boire est souvent plus facile que de faire une nuit complète de sommeil.
En récupération post-partum et encore plus pendant l’allaitement, le corps a besoin de plus d’eau pour fonctionner, il est donc important de t’hydrater régulièrement dans la journée en gardant une bouteille à portée de main. La paille peut aussi être utile pour t’aider à boire avec bébé dans les bras.
Pour te repérer facilement, dès que tes urines commencent à devenir un peu plus foncées, c’est que tu es déshydratée. Elles doivent théoriquement être jaunes très pâle lorsque ton corps est suffisamment hydraté.
Maintenant que tu as toutes les clés, tu dois sûrement te dire que c’est bien joli tout ça mais bon en post-partum on n’a vraiment pas le temps de penser à tout ça, et encore moins le temps de le manger ! Ne t’inquiète pas, j’ai pensé à des astuces pour toi.
Organisation des repas quand on est épuisée
Grande cuisine et post-partum ne font pas vraiment bon ménage, et pourtant le corps a besoin d’aliments variés pour recevoir tous les micronutriments nécessaires à une récupération post-partum efficace.
Mais finalement, est-ce que manger varié veut forcément dire beaucoup cuisiner ? Et bien non, les aliments bruts se suffisent souvent à eux-mêmes. Il te faut de la couleur dans ton alimentation : une orange, des bâtonnets de concombre, de la betterave cuite, des fraises, une pomme. Et voilà un beau mix de vitamines, cru c’est encore mieux ! A condition bien sûr que ta digestion soit ok avec ça.
Pour le reste quelques œufs durs cuits d’avance, un bon jambon blanc, du blanc de poulet, du steak haché, simple et efficace.
Tu peux avoir recours à des astuces pour t’aider à gagner du temps :
- Batch-cooking le week-end ou délégué à ton conjoint
- Aliments tout prêts de qualité
- Recettes express à faire avec bébé dans les bras
- Aliments bruts faciles à manger d’une main
- Session remplissage de congélateur en fin de grossesse
Les solutions sont multiples, le plus difficile c’est souvent de sortir du cadre manger correctement = manger à table à heure fixe avec des couverts. Si tu réussis à te détacher de ce cadre, le champ des possibles devient un vrai terrain de jeu !
A ce moment de la lecture de cette page, une question te traverse sûrement l’esprit, à aucun moment je ne parle de quantité, de calories, de kilos. Pour une page sur l’alimentation de la femme ça semble idyllique, alors, parlons-en de ces kilos de grossesse !
Faut-il suivre un régime en post-partum ?
On l’entend souvent, le post-partum dure 3 ans, mais dans ce paragraphe je vais surtout me concentrer sur le post-partum direct (6 premiers mois).
A mon sens, ce n’est absolument pas le moment de consacrer de l’énergie, du temps et de l’espace mental à un régime ! Dans une période où tu découvres (ou redécouvres) la vie de mère, tu construis ta relation avec ton bébé, tu rééquilibres ton couple, ta vie personnelle, éventuellement une fratrie. Tu dois souvent reprendre le travail, confier ton bébé, etc. Vraiment ce n’est pas le moment de se rajouter de la pression avec un régime ! Laisse-toi le temps, sois douce avec toi-même, ton corps a construit un bébé à partir de presque rien, il a bien le droit d’être moumou pendant quelques mois !
Une fois la grosse vague des premiers mois passée, tu retourneras assez naturellement vers un rééquilibrage alimentaire à mesure que tu trouveras un rythme de vie plus stable, plus « comme avant ».
Et si vraiment tu veux perdre ton ventre de grossesse et que ça compte vraiment pour toi (et pas parce que tu t’y sens obligée) alors n’y consacre que l’énergie que tu as à y mettre et ne te flagelles pas à chaque sortie de route.
Parce que le sujet de l’alimentation en post-partum est vaste, parce que c’est un sujet tant nutritionnel qu’émotionnel, j’ai créé mon atelier « Je nourris tout le monde… sauf moi ». Un espace pensé pour que tu te sentes moins seule, que tu puisses te questionner, partager et en ressortir plus forte.
Ces informations sont là pour toi, pour t’accompagner, elles ne sont ni des injonctions ni des listes à suivre, elles sont juste là pour te permettre de vivre un post-partum plus éclairé.