Les marathoniens, ils mangent quoi après la ligne d’arrivée ?
(et pourquoi la récupération post-partum mérite la même chose)
Bébé vient de naître, tu viens de (re)devenir mère, ton corps a déjà tant donné.
Une grossesse, un accouchement et maintenant la course de fond du post-partum qui ne fait que commencer. Tu ne le sais peut-être pas mais tu es malgré toi une marathonienne en pleine saison des marathons !
La récupération après accouchement passe en grande partie par l’alimentation.
Et si on s’inspirait des techniques de récupération des marathoniens pour soutenir le corps des femmes en post-partum, quel serait le menu ?
Après un marathon, le corps ne cherche pas la perfection, il cherche à récupérer
Après un marathon, et encore plus après un accouchement, le corps est vidé au propre comme au figuré d’ailleurs.
Les réserves d’énergie sont au plus bas. Les muscles et les tissus ont été mis à rude épreuve. Le corps est déshydraté et stressé. Le fonctionnement qui s’active à ce moment-là est très primaire, même animal, le corps est en mode survie. C’est ce qui permet aux femmes d’accoucher depuis des milliers d’années, pas d’inquiétude.
La priorité se joue sur deux tableaux : nourrir ce petit être qui est sorti tout en reconstruisant le corps qui l’a construit.
L’alimentation à ce moment-là ne demande pas à être parfaite, elle demande à être utile, du simple, du concret plutôt que de l’idéal et du beau. Mais concrètement, on mange quoi ?
Les 3 piliers de la récupération des sportifs (et ce qu’on peut en récupération post-partum)
1 – Recharger l’énergie (avant même de “bien manger”)
La priorité numéro 1 du corps après un effort intense c’est de refaire des réserves d’énergie.
Pour recharger les batteries au plus vite, on va piocher dans les glucides, simples pour un apport immédiat, complexes pour une recharge plus tardive. Je te vois déjà avec une énorme assiette de pâtes en tête, mais on se l’accorde, pas pratique avec un nouveau-né dans les bras !
Alors ? On les recharge ces batteries ?
Oui, et je te propose une version pratique : le petit format qui se mange d’une main plutôt que l’assiette que l’on ne mangera jamais finalement.
Des exemples ?
- Barres de céréales, energy balls
- Skyr ou fromage blanc et muesli
- Fruits : bananes, pomme, poire, clémentine, fruits rouges, etc.
- Tartine de pain complet avec du houmous
- Des noix de cajou à picorer
L’idée ici est plutôt d’apporter du carburant souvent mais en plus petites quantités, surtout si la sensation de faim n’est pas très présente. Mieux vaut gravir une marche après l’autre plutôt que de viser directement le sommet de la montagne !
2 – Réparer le corps (protéines + énergie)
En plus de recharger ses batteries, le corps a besoin de se reconstruire, ses muscles et ses tissus ont été mis à rude épreuve.
Pour la reconstruction, on fait appel aux protéines associées à du bon gras (et des glucides) pour aider le corps qui a déjà beaucoup à faire. Et non, je ne visualise pas ici une énorme côte de bœuf avec de la mayonnaise !
Mon but ici, c’est de te proposer des options pratiques et réalistes : encore des petites portions souvent plutôt qu’une grosse portion une fois.
Les exemples ?
- Œufs durs et huile d’olive
- Avocat et saumon fumé
- Skyr, beurre de cacahuète, muesli
- Rillettes de poulet, ou d’œuf ou de poisson sur du pain complet ou au levain
- Fromage de brebis à pâte dure
Tu auras compris l’idée : du froid pour ne pas être frustrée de voir ton plat refroidir, du facile à manger d’une main (et tant pis pour les miettes sur bébé) et du facile à préparer. Et si tu veux associer plaisir et utilité ne te prive pas de ton tant attendu plateau de sushi : du riz pour les glucides, du poisson gras, de l’avocat ! A manger d’une main sans complexes !
3 – Réhydrater (pas juste boire de l’eau)
Enfin, impossible pour le corps de fonctionner sans être hydraté, composante majoritaire de notre corps, l’eau a un rôle majeur à jouer dans la récupération.
On le sait, il faut boire au minimum 1,5L d’eau par jour, mais en post-partum et encore plus en cas d’allaitement ce besoin peut augmenter jusqu’à environ 3L selon les besoins. Et tout ça dans une tranche de vie où on se retrouve souvent coincée durant de longues périodes avec bébé dans les bras et où même l’idée de penser à boire est déjà bien lointaine à nos yeux.
Alors, comment faire pour accompagner l’hydratation du corps facilement ?
- Associer le fait de boire à une action : une tétée/un biberon = un verre d’eau.
- Avoir des bouteilles d’eau (gourde, verre, etc…) un peu partout à portée de main : table de chevet, sur le canapé, à côté de l’endroit où vous nourrissez bébé, près de la table à langer.
- Jouer sur l’optimisation en prenant des pastilles d’hydratation que l’on peut trouver dans le commerce pour faire le plein d’électrolytes et ressourcer le corps efficacement. Ce n’est pas indispensable mais ça peut aider si tu peines à boire suffisamment ou s’il fait très chaud.
Tu peux aussi faire ta boisson riche en électrolytes toi-même : 1 L d’eau minérale, 50 cL d’eau de coco (facultatif), une grosse pincée de sel et le jus d’un demi citron. A boire dans la journée. Tu as maintenant la théorie, je vais maintenant te proposer un exemple concret de ce à quoi cela pourrait ressembler.
Et en post-partum, à quoi ça ressemble concrètement ?
Je te propose ici une journée type, j’avais besoin de pouvoir indiquer des heures et des activités pour que cet exemple soit parlant. Il est très important que tu gardes en tête que ce rythme n’est pas une règle, que chaque bébé est différent et que l’idée à retenir c’est l’articulation des repas et pas les horaires et les activités de ce bébé fictif.
6h30 – Réveil
Tétée ou biberon, dans le lit parental ou dans la chambre de bébé, tu en profites pour boire un verre d’eau et manger une poignée de fruits secs ou un fruit déposé sur la table de chevet la veille.
7h30 / 8h00 – Dodo
Le moment de grapiller quelques précieuses minutes de sommeil pendant que bébé dort.
9h30 – Réveil
Tétée/biberon, à la lumière du jour, dans la pièce de vie ou dans la chambre, un verre d’électrolytes et deux œufs durs avec un peu d’huile d’olive.
Temps d’éveil sur le tapis, skyr et muesli dans un bol, tu peux jouer un peu avec ta cuillère contre ton bol pour faire découvrir ces nouveaux bruits à bébé. Ou choisir un bol contrasté en noir et blanc pour attirer son regard.
10h30 / 11h00 – Dodo
En portage, tu en profites pour passer rapidement à la salle de bain pour un coup de frais, te préparer un petit sandwich que tu gardes pour plus tard.
Un petit verre d’eau pour hydrater tout ça et un café.
12h30 – Réveil
Tétée ou biberon, moment câlin les yeux dans les yeux. Tu t’installes confortablement, avec de l’eau, ton sandwich, un fruit frais et des fruits secs à portée de main. Tu ajoutes un peu de chocolat pour le réconfort.
Te voilà bien installée sur ton canapé pour un moment dodo-câlin en peau à peau tout contre maman. De quoi recharger les batteries émotionnelles et remplir l’estomac !
13h30 / 14h00 – Dodo
En bonus, tu réussis à dormir un peu toi aussi !
15h30 – Réveil
Tétée ou biberon, verre d’eau pour maman, une ou deux energy balls ou un pudding chia selon la configuration. On se charge en réconfort avec du chocolat, de la banane, de la noisette pour se sentir d’attaque pour la fin de journée.
16h30 – Dodo court (parfois très court)
18h00 – Réveil
Petite tartine de houmous d’une main et bébé de l’autre avant de donner le bain.
19h00–22h00 – “Heures intenses”
C’est le moment des 100 pas dans le salon, hotte allumée pour faire des bruits blancs avec bébé inconsolable dans les bras. Souvent le passage le plus difficile de la journée. Tant que bébé pleure, appétit coupé, impossible d’avaler quoi que ce soit, c’est normal, ne t’inquiète pas, le corps est en stress.
Biberons, tétées, câlins, bébé finit par s’endormir.
Tu manges un repas chaud : wrap façon burrito, butternut, poulet, huile d’olive et fêta. Tout droit sorti du congélateur, réchauffé rapidement et mangé au calme, souvent très court, dans le confort de ton canapé.
22h30 / 23h00 – Dodo
1h30 – Réveil
Tétée/biberon, verre d’eau et si ton corps le réclame barre de céréales.
4h30 – Réveil
Idem
6h30 – Nouveau cycle
Cette journée alimentaire n’est pas parfaite, elle n’apporte pas forcément tout ce qu’il faut, mais elle a le mérite de nourrir le corps pour qu’il ne tombe pas en panne sèche.
Les pièges classiques (sportifs… et jeunes mères)
Dans les premiers mois du post-partum, bébé n’a pas vraiment de rythme et ses repas ne sont pas aux heures de repas classique. Il y a encore de nombreux réveils nocturnes. Lui doit apprendre à reconnaître le rythme jour/nuit et toi tu dois apprendre à vivre en perdant toute cette notion de rythme. On reconnaitra que c’est un vrai challenge !
Le piège qui arrive très vite c’est de regarder l’heure et de se dire, il est 12h, je dois manger mon déjeuner. Evidemment à cette heure là bébé est réveillé, soit il mange, soit il pleure, impossible de manger. Puis tu regardes de nouveau l’heure, il est 14h, trop tard pour le déjeuner, tant pis ! Et donc tu sautes le repas.
Depuis notre plus tendre enfance, on est conditionné par les horaires des repas, tout notre emploi du temps est articulé autour de ces repas, il est donc extrêmement difficile de sortir de ce cadre. Et pourtant, c’est la clé pour manger suffisamment en post-partum : après le fameux dort quand bébé dort, on peut dire mange quand bébé te le permet ! En-cas pendant la sieste dans les bras, smoothie ou eau électrolysée à la paille pendant la tétée/biberon, skyr et fruits secs pendant un temps de jeu sur le tapis, etc… Sans regarder l’heure, sans juger le contenu de ton assiette, une poignée d’amandes et une pomme font un bien meilleur repas que l’assiette parfaitement équilibrée que tu ne mangeras jamais (ou que tu ne trouveras jamais le temps de préparer). Dans ce passage de ta vie, comme à de nombreux autres moments, ton meilleur guide est ton corps, ses sensations et ses ressentis, si tu décroches de l’horloge et que tu t’autorises à sortir du cadre tu les entendras bien mieux.
En post-partum l’important c’est de boire et manger, quand tu peux, ce que tu peux, même simple, même en fractionner, juste pour que ton corps puisse continuer de faire son job.
Si tu te reconnais dans cet article, j’ai créé l’atelier « Je nourris tout le monde… sauf moi » pour te permettre d’explorer ton rapport à l’alimentation et te donner des pistes pour accompagner ta récupération post-partum.