Les protéines en post-partum : pourquoi elles sont essentielles pour récupérer après l’accouchement

On entend souvent parler des protéines, on les associe souvent aux muscles, à la pratique intense du sport, mais finalement, qui sont-elles vraiment ? Et surtout quel sont les atouts des protéines en post-partum ?

Le post-partum : une période de reconstruction intense

Ce que ton corps vient de traverser

Alors que tu es, ou seras bientôt, en post-partum, ton corps a déjà relevé plusieurs défis :

• La grossesse qui est un doublé défi, entre construire un bébé et maintenir le corps de maman pour qu’il puisse continuer de fonctionner
• L’accouchement à la fois chargé sur le plan émotionnel et sur le plan physique, qu’il soit avec ou sans complication, par voie basse ou par césarienne, l’accouchement est toujours une épreuve pour le corps
• La phase de récupération qui se met en place, reconstruire, cicatriser, gérer la fatigue, encore un programme chargé en perspective
• La mise en place de l’allaitement, si tu es dans ce cas, demande également un effort supplémentaire au corps pour fournir le lait maternel

Je sais que tu as conscience de ces défis mais on a souvent tendance à les minimiser en tant que mère en se persuadant que c’est normal et qu’on doit faire avec comme toutes les mères avant nous. C’est important pour moi de nommer chaque étape et de te rappeler que tu es une guerrière et que tu as le droit d’en être fière mais aussi de t’accorder du temps pour panser tes blessures quelles qu’elles soient.

Pourquoi le corps a besoin de matériaux de reconstruction

Pour se reconstruire et cicatriser, le corps a besoin de matières premières, des nutriments qu’il trouve dans l’alimentation et qui lui permettent de se réparer.

Les glucides, les lipides et les protéines sont les macronutriments qui composent nos repas, chacun avec ses atouts et ses fonctionnements. Ici, nous allons nous concentrer sur les protéines, fondement de base pour une alimentation orientée récupération.

Les protéines : définition simple et rôle dans l’organisme

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Avant d’aborder les protéines de manière plus pratique, passage obligé dans la théorie, je vais faire en sorte de rendre ce passage agréable à lire même avec des heures de sommeil en retard ! Et si tu sens revenir une phobie lointaine des cours de SVT, tu peux sauter au paragraphe suivant, je ne le prendrais pas mal !

Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés qui sont assimilés par le corps lors de la digestion qui vient casser cette chaîne pour les libérer les uns des autres. Les acides aminés sont des constituants de base dans de très nombreux processus biochimique nécessaire au fonctionnement du corps.

Sur les 20 sortes acides aminés qui entrent dans la composition des protéines, certains sont également fabriqués naturellement par le corps et d’autres ne le sont pas. Ces derniers sont appelés acides aminés essentiels et sont au nombre de 9, notre corps a besoin que tu lui apportes par ton alimentation pour en avoir en quantité suffisante.

Toutes les protéines ne sont pas équivalentes en termes d’absorption et de diversité en acide aminés essentiels, certaines les possède tous, d’autre non. Je te détaillerais ça dans la suite de l’article. Avant de poursuivre, pour t’aider à comprendre pourquoi je consacre un article entier aux protéines, faisons le tour de leurs rôles.

Les rôles des protéines dans le corps

Les rôles des protéines dans le corps sont nombreux et essentiels, je vais te les détailler rapidement :

• Structural : rôle fondamental dans la construction et la réparation des tissus aussi bien des membranes cellulaires que de la peau, les cheveux, les muscles, etc.
• Enzymatique : pour le bon fonctionnement de certaines réaction chimique du corps
• Contraction musculaire
• Système endocrinien : dans le fonctionnement de l’insuline par exemple
• Transport de molécules dans le sang
• Système immunitaire : fabrication d’anticorps
• Circulation de l’influx nerveux : récepteurs et messagers
• Expression du génome : transcription des gênes.

Même si tu n’es pas familière du fonctionnement du corps humain et que certains systèmes te semblent flous, tu auras compris l’importance des protéines.

Maintenant que nous avons fait une revue rapide des bases, je te propose de découvrir les atouts des protéines en post-partum.

Pourquoi les protéines sont particulièrement importantes en post-partum

La liste de tâches quotidiennes des protéines en post-partum est longue, nous allons la parcourir ensemble et en profiter pour remercier ton corps de tout ce qu’il fait dans cette grande aventure de la maternité.

• Récupération musculaire et tissulaire
• Cicatrisation : césarienne, déchirure, épisiotomie ou autres lésions, le corps doit réparer et reconstruire les tissus.
• Soutien de l’énergie et stabilisation glycémique : avec le manque de sommeil, le corps doit fonctionner autrement. Les protéines favorisent la satiété et limitent les grignotages liés à la fatigue
• Allaitement : besoins accrus liés à la production du lait maternel
• Préservation de la masse musculaire en cas de fatigue et sédentarité : en post-partum et même en fin de grossesse, la vie est plus sédentaire, tu passes plus de temps alitée ou assise, c’est normal, le corps sait limiter la fonte de tes muscles pendant cette période

Et avec tout ça, tu te demande sûrement quelle quantité de protéine tu dois manger pour que ton corps puisse remplir toutes ses obligations.

Quels sont les besoins quotidiens en protéines en post-partum ?

Les recommandations générales

Les recommandations pour un adulte normal dans des conditions normale est de 0,8g/kg de poids de corps.

Des travaux récents suggèrent qu’il est pertinent d’augmenter ces apports en post-partum, tout comme pendant la grossesse, on conseille alors une consommation de protéines de l’ordre de 1,2 à 1,5g/kg de poids de corps.

En cas d’allaitement, il est possible d’ajouter 15 à 20g de protéines par jour.

Un article complet sur les protéines et sur les recommandations officielles est disponible sur le site de l’ANSES, organisme officiel pour les normes alimentaires. Ces recommandations semblent très théoriques et il est difficile de s’y projeter facilement, je te propose donc un exemple concret.

Exemple concret : femme de 70 kg

Nous allons parler de Zoé, jeune maman en post-partum, elle pèse actuellement 70kg. Elle n’allaite pas. Selon les recommandations, elle doit manger entre 84 et 105g de protéines par jour.

Facile, un œuf, 3 tranches de jambon et le problème est réglé ! Et bien non, il y a une différence entre le poids de ton morceau de viande et la quantité effective de protéines qu’il contient.

Ne t’en fait pas, je vais détailler ça pour que tout devienne de plus en plus concret pour toi.

Répartition idéale sur la journée

Pour que ta consommation de protéine soit la plus efficace possible, il est important de la répartir sur la journée. En effet, le corps a une limite de fonctionnement pour l’utilisation des protéines pour leurs fonctions premières. Au-delà d’un certain seuil, le corps utilise le surplus pour d’autres fonctions ou comme source d’énergie.

Cependant pour activer la synthèse musculaire, il faut un minimum de 20 à 30g dans un même repas. Ne fais pas ces yeux, tu vas voir, encore un paragraphe et on attaque le concret et la vie quotidienne !

Les sources de protéines en alimentation omnivore

Il existe deux sortes de sources de protéines que je vais te détailler maintenant.

Sources animales

Les protéines animales sont des sources complètes en acides aminés, cela veut dire qu’elles contiennent toutes les 9 acides aminés essentiels. Souvent, leur assimilation par le système digestif est plus complète que les protéines végétales.

Voici une liste non exhaustive des protéines animales et de leur apport en protéines :

• Œuf : 6/7g de protéines par œuf
• Volaille : 20 à 25g / 100g
• Bœuf : 20 à 25g / 100g (et jusqu’à 29g / 100g dans un filet de bœuf)
• Thon : 27g / 100g
• Crevette : 21g / 100g
• Parmesan : 35g / 100g
• Emmental : 28g / 100g
• Fromage blanc : 8 à 10g / 100g

Cette liste n’est qu’un exemple d’aliment, les protéines sont présentes en plus ou moins grosse quantité dans toutes les viandes, poissons, œufs et produits laitiers.

Si tu souhaites évaluer la quantité de protéines présentes dans un aliment précis, tu peux utiliser le moteur Ciqual.

Mais les protéines ne sont pas uniquement présentes dans l’alimentation animale, il existe d’autres sources dans notre alimentation.

Sources végétales

Les protéines végétales sont un bon moyen de compléter les apports protéiques tout en variant le contenu de son assiette.

Ces protéines sont majoritairement incomplètes (en dehors du soja), elles ne contiennent pas toutes tous les acides aminés essentiels et sont souvent moins bien assimilées. Pour qu’elles soient efficaces, l’astuce est de combiner les protéines végétales entre elles pour les booster en associant des légumineuses et des céréales dans une même journée.

Voici une liste non exhaustive de protéines végétales avec leur teneur en protéines, si tu souhaites la composition d’un aliment précis tu peux te référer au Ciqual :

• Amande : 22g / 100g
• Graine de chia : 17g / 100g
• Tofu : 13g / 100g
• Seitan : 21g / 100g
• Haricot rouge : 9g / 100g cuit
• Soja : 35g / 100g
• Epeautre : 11g / 100g cuit

De manière plus générale, les protéines sont présentes dans les légumineuses, les céréales, les oléagineux et les graines. Tu connais donc ton besoin en protéine, les aliments dans lesquels tu peux trouver les protéines, mais dans la vraie vie, ça ressemble à quoi ?

Concrètement, à quoi ressemble une journée à 85/105g de protéines ?

Le concret tant attendu c’est pour maintenant, nous allons détailler ensemble une journée de repas de Zoé pour atteindre la quantité de protéine recommandée.

Petit-déjeuner

• 2 œufs durs, une tranche de pain complet, 1 avocat, 20g de parmesan en copeaux = 25g de protéines

Ou

• 200g de fromage blanc, 50g de flocons d’avoine, 20g d’amandes concassées, 10g de graines de chanvre = 29g de protéines

Déjeuner

• 150g de blanc de poulet, 200g de haricots verts, 100g de riz complet cuit, 50g de crème fraîche à la moutarde = 41g de protéines

Ou

• Wrap crevette : 2 wraps de blé complet, 150g de crevettes, 100g de sauce sésame (tahini, ail, huile d’olive, eau), 200g de carottes et concombres râpées, 5g de graines de sésame = 53g de protéines

Collation

• 1 banane, 2 carrés de chocolat noir = 2g de protéines

Ou

• 1 morceau de comté (15g), 1 tranche de pain complet = 7g de protéines

Dîner

• Soupe de lentilles corail et carottes : 30g de lentilles corail crue, 250g de carottes, 1 pomme de terre, curry, curcuma, 50cL de lait de coco = 20g de protéines

Ou

• 5 falafels, 60g de tzatziki, 100g de taboulé libanais, 50g de fêta = 23g de protéines

Avec ces deux journées type et selon ses choix de repas, Zoé mange entre 88 et 112g de protéines. Elle couvre ses besoins de manière optimale.

Mais, en post-partum, les repas ne sont pas toujours évidents à préparer ni même à manger.

Comment atteindre ses besoins quand on est épuisée ?

Sécuriser le petit-déjeuner

Le déjeuner à la française avec ses viennoiseries, son pain blanc et sa confiture ne sont pas très riches en protéines. Si un petit dej plaisir de temps à autre ne te fera pas de mal, si tu veux atteindre facilement ta dose de protéine, il est temps de changer de formule.

Que tu sois sucrée ou salée, tu peux trouver des options qui te conviendront :

• Des œufs omelette ou au plat si tu as le temps de les cuire le matin ou durs que tu peux cuire en avance
• Le fromage blanc ou le skyr, faciles à manger et à conserver
• Flocon d’avoine, fruits secs, muesli, à utiliser en topping de ton fromage blanc ou à manger comme des céréales dans du lait
• Jambon blanc sans nitrites, poulet cuit, saumon fumé autant d’aliments qui ne conserve facilement et qui ne demandent pas ou peu de préparation
• Pain complet, pain aux céréales peuvent accompagner tout en étant utiles à l’apport de protéines
• Sans oublier les fromages à pâte pressée cuite, champions dans l’apport des protéines

De quoi t’inspirer des petits déjeuners variés pour bien commencer la journée !

Ajouter une source protéique à chaque repas

Tu prévois de manger une salade césar ce midi ? Un bel assortiment de protéines au programme, mais pour éviter de tout peser et de tout compter, tu peux ajouter une petite poignée d’amandes en dessert. Comme ça tu t’assures un bel apport.

De la même façon si tu manges une collation : yaourt et banane, tu peux ajouter des graines de chia ou de chanvre dans ton yaourt, comme ça tu augmentes ton apport.

En post-partum, les repas sont souvent bousculés par le rythme de bébé alors quand tu as la possibilité de manger profites en pour remplir les réserves, vraiment.

Batch cooking simple

Tu peux cuire tes protéines en avance : œufs durs, blanc de poulet, saumon et les manger plus tard aussi bien froids que chauds. Il en va de même des légumineuses et céréales que tu peux cuire et conserver au frigo ou au congélateur.

Comme ça tu cuisine pour plus longtemps sans forcément avoir besoin de plus de temps de préparation et ça te facilité le quotidien.

Un placard bien rempli

Pour avoir toujours des protéines faciles à manger à portée de main, rien de tel que les conserves : poissons en boite (maquereau, sardine, thon), légumineuses déjà cuites (pois chiche, haricots rouges, lentilles), céréales en doypack (boulgour, quinoa, mélange de céréales), oléagineux (entier ou en purées), etc.

Autant de solutions pratiques et variées pour te dépanner quand tu n’as pas le temps ou pas l’énergie de cuisiner.

Que se passe-t-il quand on ne mange pas assez de protéines en post-partum ?

Quand le corps ne reçoit pas assez de protéines pour fonctionner, il te le fait savoir à sa manière, voici les principaux signes :

• fatigue persistante
• fonte musculaire
• fringales sucrées
• cicatrisation plus lente
• chute de cheveux accentuée
• baisse immunitaire
• récupération prolongée

Comme tu peux t’en douter, ces symptômes ne sont pas évidents à ressentir et à associer uniquement aux protéines, surtout en post-partum. Si tu en repères plusieurs dans ton quotidien, ça vaut le coup de faire un petit point rapide sur ton assiette et de tester d’augmenter les portions de protéines pour voir si tu te sens mieux.

Si jamais ces symptômes t’inquiètent n’hésite jamais à consulter le professionnel de santé qui te suit pour être rassurée.

Tu es maintenant incollable sur les protéines en post-partum, j’espère que cet article te sera utile et qu’il t’inspire plein de bons repas ! N’hésite pas à me partager ton retour en commentaire ou à me poser tes questions si tu en as, je me ferais un plaisir d’y répondre.