Les lipides : qui sont-ils et quels sont leurs rôles ?
Les lipides, souvent les premiers supprimés lorsque l’on cherche à équilibrer son alimentation, sont pourtant des alliés précieux, notamment dans la reconstruction du corps en post-partum. Ils ne sont pas tous à mettre dans la même case !
Acides gras saturés, insaturés, poly-insaturés, trans… Ne pars pas, je t’explique !
Les lipides se caractérisent par une propriété physique commune à tous : ils sont insolubles dans l’eau. Dans ce groupe on retrouve une grande variété de constituants et de nutriments : les huiles, les graisses, les cires, le cholestérol, les stéroïdes et les vitamines A, D, E, K.
Les lipides représentent environ 20 % de notre masse corporelle et près de 60 % de la matière sèche du cerveau.
Dans notre fonctionnement, ils occupent plusieurs rôles :
- Les réserves d’énergie et isolant thermique : lipides de réserve sous forme de triglycérides, ou aussi la petite couche de gras qui te tient au chaud l’hiver !
- Lipides de structure qui sont constituants principaux de toutes les membranes cellulaires
- Lipides fonctionnels qui sont les médiateurs de nos cellules
Sans entrer dans le détail, les lipides sont constitués d’atomes de carbone reliés entre eux pour former une chaîne. C’est la composition de la chaîne et les liaisons entre les atomes de carbone qui permettent de former les différents groupes de lipides.
Les acides gras saturés
Ce sont les plus abondants chez les mammifères, très stables, ils résistent à l’oxydation, aux hautes températures et aux UV. On les trouve dans l’alimentation mais le corps est aussi capable de les synthétiser lui-même.
Le rôle des acides gras dans l’organisme est principalement énergétique, c’est pour cette raison qu’une consommation excessive d’acides gras saturés en excès :
- augmentent le risque cardio-vasculaire
- sont difficiles à brûler
- rendent les membranes cellulaires moins perméables
- ont un rôle dans l’excès d’inflammation
On trouve les acides gras saturés dans le beurre, le fromage, le lait, la crème fraîche, l’huile de palme, l’huile de coco, la viande, la charcuterie. Ces produits ne sont pas à bannir de l’alimentation mais ne doivent pas être les seules sources de lipides.
Les acides gras trans
Les acides gras trans sont des isomères géométriques d’autres acides gras, c’est-à-dire qu’ils ont la même composition chimique mais pas la même forme.
Ils peuvent être naturels (lait et produits dérivés du lait) ou artificiels obtenus par procédé industriel à partir d’huiles végétales.
Ce procédé industriel transforme des huiles liquides en graisses solides. Les acides gras trans artificiels résistent ainsi mieux aux hautes températures, ce qui améliore la conservation et la texture des aliments qui en contiennent.
Tu me vois sûrement venir, je parle ici des produits ultra transformés qui en contiennent énormément et qui sont néfastes pour la santé pour bien des raisons.
Les acides gras trans augmentent considérablement les risques de maladie cardio-vasculaire et de diabète de type 2.
Passons maintenant au dernier groupe de lipide, et non des moindres, et c’est maintenant que je vais changer un peu ton regard sur le gras !
Les acides gras insaturés
Ces acides gras diffèrent dans leur composition chimique, ils sont dit insaturé car ils ont perdu un ou plusieurs atomes d’hydrogène au niveau d’un ou plusieurs atomes de carbone. Mais je ne vais pas m’étendre sur ces détails et me concentrer sur leurs caractéristiques.
La différence de composition chimique qui apparait chez les acides gras insaturés les rend plus fragiles à l’oxydation, à la lumière ou à la chaleur mais qui diminue aussi leur température de fusion. C’est par cette composition particulière que l’huile de tournesol peut rester liquide au frigo.
Mais si cette composition modifie leur comportement dans l’environnement, quels sont leurs effets dans notre corps ?
Omégas 3, 6 ou 9, quelle différence ?
Les omégas 9
Aussi appelés acides gras monoinsaturés, ils sont également synthétisés par le corps.
On les retrouve dans l’huile d’olive, l’huile d’avocat, les amandes ou encore les graisses d’oie et de canard. Leur stabilité permet de les utiliser en cuisson en alternative aux graisses saturées.
Ingrédient emblématique du régime méditerranéen, l’huile d’olive, très riche en polyphénols est un très bon anti-inflammatoire dont il serait dommage de se priver.
Les omégas 3 et 6
Ils font partis de la famille des acides polyinsaturés mais également des acides gras essentiels, ce qui veut dire que le corps ne sait pas les fabriquer et qu’ils doivent être apportés par l’alimentation.
Ces acides gras sont moins stables, plus sensibles à l’oxydation, la chaleur ou les UV, ils restent à l’état liquide même en dessous de -10°C.
Ils occupent un rôle fondamental dans les membranes cellulaires ainsi que dans la modulation de la réponse inflammatoire pour qu’elle soit adaptée au besoin, ni trop peu, ni beaucoup trop.
Les omégas 6 interviennent dans les fonctions de fertilité, reproduction, défenses immunitaires ou encore intégrité de l’épiderme. Les besoins quotidiens sont d’environ 8 grammes par jour.
Le corps fabrique à partir des omégas 6, les prostaglandines et les leucotriènes via l’acide arachidonique. Je te passe les détails techniques mais à retenir : les prostaglandines ont un rôle capital dans la réponse inflammatoire et les leucotriènes ont des rôles variés au niveau de la circulation, des muscles, des muqueuses ou de l’inflammation. Les omégas 6 sont des alliées dans le fonctionnement de notre corps mais ne sont pas à consommer à l’excès au risque de devenir délétères.
On trouve des omégas 6 dans les graines de tournesol, huile de carthame, de pépin de raisin, de maïs ou de tournesol. On en trouve également dans la viande de porc, certaines volailles (nourries au maïs ou au soja) et dans les produits gras transformés (type chips).
Les omégas 3, eux aussi essentiels, ont un rôle majeur dans l’équilibre de la réponse inflammatoire. Le besoin est d’environ 1,3 grammes par jour.
Les omégas 3 et 6 sont traités par la même enzyme dans notre corps. Cette enzyme traite prioritairement les omégas 6, c’est pour cela qu’il est important de fournir au corps un ratio de 4 omégas 6 pour un oméga 3.
Je te vois bondir derrière ton écran, pas de panique, je m’explique et je rationnalise tout ça !
Notre alimentation moderne regorge d’omégas 6, le ratio moyen en France est de 15 omégas 6 pour 1 oméga 3. Ce déséquilibre provoque des réactions inflammatoires démesurées qui peuvent parfois se traduire par des douleurs musculaires ou articulaires ou des raideurs.
On trouve les omégas 3 dans l’huile ou les graines de lin, de cameline, de chia, l’huile de noix ou de chanvre. Mais aussi et surtout dans les poissons gras, prioritairement les petits pour éviter la contamination au mercure : sardine, maquereau, harengs, anchois.
Pas toujours évident d’inverser le ratio oméga 3 / omégas 6 mais des petits gestes du quotidien peuvent aider :
- Remplacer ton huile d’assaisonnement habituelle par de l’huile de lin
- Saupoudrer tes yaourts de graines de chia
- Ajouter des graines de lin sur tes salades
- Manger une fois par semaine de la sardine ou du maquereau, même en boîte ça fonctionne, en plus c’est du presque tout prêt !
Et voilà pour le petit tour d’horizon des lipides, qui comme tu as pu le lire sont à consommer en conscience et à ne surtout pas bannir complètement de ton alimentation !